- Café da manhã* (300 calorias):

Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite + desnatado com café e adoçante + 2 fatias de pão integral + 1 colher (sopa) de queijo cottage + 1 fatia de melão.

Opção 2: 1 pote de iogurte desnatado com adoçante + 3 colheres (sopa) de aveia + 1 banana-prata.

Opção 3: 1 ovo + 2 torradas integrais + 1/2 papaia + 1 fatia de queijo branco.

Opção 4: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1 pão francês integral + 1 colher (sopa) de requeijão light.

Opção 5: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 3 colheres (sopa) de granola + 2 damascos secos.

- Lanche da manhã (70 calorias):
Opção 1: 1 potinho de leite fermentado.

Opção 2: 9 amêndoas.

Opção 3: 1 maçã ou pera.

Opção 4: 1 caixinha (300 ml) de água-de-coco.

Opção 5: 1 barrinha de cereal integral.

- Almoço (400 calorias):
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com tomate** + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 filé de frango grelhado + 1 pegador de brócolis refogados.

Opção 2: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com palmito** + 2 colheres (sopa) de arroz + 2 colheres (sopa) de feijão + 1 filé de carne vermelha grelhada + 3 colheres (sopa) de cenoura cozida.

Opção 3: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com beterraba ralada** + 1 pegador de macarrão integral com 2 colheres (sopa) de molho de tomate e 4 colheres (sopa) de carne moída + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada.

Opção 4: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes com pepino** + 1 batata assada + 1 filé de salmão grelhado + 3 colheres (sopa) de seleta de
legumes (cenoura, batata, ervilha e vagem cozidas).

Opção 5: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha + 1 sobrecoxa de frango assada + 1/2 berinjela grelhada.

- Lanche da tarde (130 calorias):
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 2 colheres (sobrem.) de linhaça.

Opção 2: 3 castanhas-do-pará + 2 nozes.

Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco.

Opção 4: 1 barrinha de proteína.

Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 colher (sopa) de aveia.

- Jantar (400 calorias):
Opção 1: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas com cogumelos** + 2 ovos mexidos + colheres (sopa) de arroz integral + 1 bombom pequeno.

Opção 2: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 1 pegador de macarrão integral com 1 lata de sardinha em molho de tomate e 1 colher (sopa) de queijo ralado.

Opção 3: 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 3 fatias
de peito de peru + 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 colher (sopa)
de achocolatado light.

Opção 4: 1 pote de iogurte desnatado com 4 colher (sopa) de granola + 1 taça de salada de frutas.

Opção 5: 1 prato (sobrem.) de salada de folhas verdes** + 2 fatias de carne assada + 2 colher (sopa) de arroz + 2 fatias de abacaxi.

- Ceia (100 calorias):
Opção 1: 1 fatia de queijo branco.

Opção 2: 2 torradas integrais com 1 Polenguinho Light.

Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 colher (sobrem.) de achocolatado light.

Opção 4: 1 banana-passa.

Opção 5: 1/2 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de requeijão light.

*Café e chá sem açúcar à vontade.
**Temperada com sal, limão e 1 colher (chá) de azeite.

Fonte: Boa Forma – Nutricionista Ligia Henriques Ferreiro.

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