- Suplementação 1 (15 minutos antes da primeira refeição):
6g BCAA;
10g L-Glutamina;
5g Creatina;
Polivitamínico a escolha.

- Refeição 1:
80g aveia;
1 banana;
300ml leite desnatado;
4 claras de ovos cozidas.

- Refeição 2:
2 fatias de pão de forma integral;
30g de queijo mussarela;
120g de atum;
30g de castanhas do pará.

ou

60g aveia;
45g mix protéico;
30g de amendoim.

- Refeição 3:
300g macarrão/arroz;
120g feijão;
100g carne de porco ou vermelha magra;
100g salada.

- Refeição 4:
500g arroz integral;
120g frango/atum;
1 maçã.

- Suplementação 2 (10 minutos antes do treino):
200mg cafeína;
4g BCAAs;
5g L-Glutamina.

- Suplementação 5 (pós-treino):
24g de Whey Protein;
35g dextrose;
6g BCAAs;
15g L-Glutamina;
5g Creatina.

- Refeição 6:
400g batata doce/Arroz integral;
150g salmão/tender/carne vermelha magra;
100g salada.

- Refeição 7:
40g aveia;
400ml leite integral;
2 ovos inteiros e 2 claras.

ou

45g de caseína;
40g de aveia;
50g de amendoim.

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