O Dr. Pierre Dukan, criador da dieta, da importância as proteínas e a preservação da massa muscular, deixando um pouco de lado gorduras e carboidratos. Como o emagrecimento é rápido com a dieta, seu corpo pode sentir falta de alguns nutrientes, devido a esse ocorrido, o recomendado é iniciar a dieta com a supervisão de um profissional.

A dieta Dukan é constituída em 4 fases, acompanhe o cardápio passo a passo abaixo:

Fase 1: Fase das proteínas puras, alimentos permitidos:

Fase mais curta e radical: dura de 1 a 5 dias.

- Vitela;

- Carne de vaca;

- Carne de aves sem a pele (exceto o pato e o gansos);

- Fiambre ligth;

- Ovos;

- Tofu;

- Presunto;

- Todos os peixes e mariscos;

- Lacticínios magros.

Devemos beber 1,5 litros de líquidos por dia:

- Água;

- Café;

- Chá.

Exemplos de cardápios:

Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde.

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante).

Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água de coco.

Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura).

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro).

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light).

Almoço
Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido.

Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado, 3 colheres (sopa) de queijo cottage 0% gordura.

Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano.

Lanche da tarde 
Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá branco.

Opção 2: 2 colheres (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco.

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila.

Jantar
Opção 1: 5 colheres (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura.

Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja).

Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango).

Fase 2: Alternância de proteínas, alimentos permitidos:

Nessa fase alternaremos as proteínas e as verduras e legumes, um dia faremos a fase 1 e outro dia a fase 2. Manter a alternancia até chegar ao peso desejado.

- Todos os alimentos da fase 1;

- Legumes;

- Tomate;

- Pepino;

- Rabanete;

- Espinafre;

- Aipo;

- Erva-doce;

- Alface;

- Acelga;

- Berinjela;

- Pimentão.

Alimentos proibidos:

- Batatas;

- Arroz;

- Milho;

- Leguminosas;

- Abacate.

Exemplos de cardápios:

Café de manhã 
Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante).

Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de hortelã.

Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante).

Lanche da manhã 
Opção 1: 1 pepino em palito.

Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro).

Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura.

Almoço 
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 colheres (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite.

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 colheres (sopa) de escarola refogada. 

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada +  2 coheres. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 colheres (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha.

Lanche da tarde 
Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet.

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light.

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro.

Jantar 
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola.

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 colheres (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 colheres (sopa) de brócolis refogados com alho.

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 colheres (sopa) de vagem no vapor com azeitona.

Ceia  
Opção 1: 1 taça de gelatina diet.

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura.

Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado).

Fase 3: Transição, alimentos permitidos:

Se você já emagreceu o que queria vá para fase 3. A duração dessa fase é calculada da seguinte forma: Quilos perdidos x 10. Exemplo: Perdi 3 quilos, 3x10=30, a duração dessa fase 3 será 30 dias.

- Carne brancas;

- Ovos;

- Todos os peixes e mariscos;

- Lacticínios magros;

- Legumes cozidos e crus;

- 1 peça de fruta por dia mas evitar as bananas, as uvas e as cerejas;

- Pão integral (duas fatias por dia);

- 2 refeições por semana (massa, arroz, batatas, leguminosas…).

Exemplos de cardápios:

Café da manhã  
Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light.

Opção 2: 5 colheres (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante).

Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante).

Lanche da manhã  
Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango. 

Opção 2: 3 fatias de peito de peru.

Opção 3: 3 fatias de chester defumado.

Almoço  
Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória.

Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre.

Opção 3: 3 colheres (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate.

Lanche da tarde  
Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro.

Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 colheres (sopa) de atum em conserva.

Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango.

Jantar
Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito.

Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 colheres (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada.

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 colheres (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 colheres (sopa) de cenoura ralada.

Ceia 
Opção 1: 2 fatias de chester defumado.

Opção 2: 2 fatias de queijo minas light.

Opção 3: 1 pote de iogurte light.

Fase 4: Estabilização:

- Essa fase já está tudo liberado, apenas uma vez por semana usar o cardápio proteico (fase 1). Mas vamos usar da moderação, afinal a idéia não é voltar ao peso inicial. Uma dica é ingerir 3 colheres de sopa de farelo de trigo e de aveia para garantir um boa dose de fibras solúveis no corpo.

Fonte: Cardápio - Boa Forma.

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