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Controlando a vontade de comer doce
Confira nesse Ebook dicas saudáveis de como perder peso.
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A famosa Dieta dos Pontos consiste em perder peso de acordo com um limite de pontos que podem ser consumidas por dia, e não quantificar as calorias.
Calculando seu limite diário de pontos:
Vamos aprender aqui a calcular, mas sempre é mais indicado procurar um profissional da área, um nutricionista ou um nutrólogo.
1º Passo: Calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB):
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Idade |
Mulheres |
Homens |
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0 a 3 anos |
61,0 x P - 51 |
60,9 x P - 54 |
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3 a 10 anos |
22,5 x P + 499 |
22,7 x P + 495 |
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10 a 18 anos |
12,2 x P + 746 |
17,5 x P + 651 |
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18 a 30 anos |
14,7 x P + 496 |
15,3 x P + 679 |
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30 a 60 anos |
8,7 x P + 829 |
11,6 x P + 879 |
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+ de 60 anos |
10,5 x P + 596 |
13,5 x P + 487 |
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Meu TMB é ____________ |
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Exemplo: Sandra tem idade entre 18 e 30 anos, e pesa 70kg, o cálculo seria: TMB=14,7x70+496; TMB=1029+496; TMB=1525 calorias.
2º Passo: Calcular sua necessidade Diária de Energia:
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Nível de Atividade Física |
Fator Atividade |
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Bem Leve |
Atividades sentado ou em pé, dirigir, jogar cartas, trabalhar no computador, etc |
1.2 |
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Leve |
Caminhar , jogar boliche, alongamento, brincar na piscina etc |
1.4 |
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Moderado |
Correr de leve, dança aeróbica, natação leve, andar de bicicleta, transportar uma carga, etc |
1.6 |
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Extenuante |
Jogar tênis, basquete, futebol, correr, cavar, cortar lenha, carregar uma carga morro a cima, pista de obstáculos, etc |
1.9 |
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Excepcional |
Correr maratonas, competições de natação, ciclismo, carregar cargas pesadas, etc |
2.3 |
A necessidade diária de energia será: TMB x Fator Atividade.
Exemplo: O nível de atividade física de Sandra é moderado, ou seja, o Fator atividade é 1,6. E já sabemos que sua TMB é de 1525 calorias. Logo sua Necessidade Diária de Energia será: TMB x Fator atividade; 1525 x 1,6 = 2440. A necessidade diária de energia de Sandra é 2440 calorias.
3º Passo: Necessidade diária de energia em pontos:
Sendo cada ponto equivalente a 3,6 calorias, calcularemos da seguinte forma:
Necessidade Diária de Energia / (dividido por) 3,6.
Exemplo: Já calculamos que a Necessidade diária de energia de Sandra é 2440 calorias. Para transformar isso em pontos devemos dividir essa necessidade por 3,6, assim temos 2440 / 3,6 = 677,78 calorias, arredondando temos 678 calorias, ou, como já transformamos, 678 pontos.
4º Passo: Calcular seu Índice de Massa Corpórea (IMC):
Calcular esse índice é muito simples, basta dividir seu peso em kg por sua altura multiplicada por ela mesma, ou seja, IMC = peso (kg) / altura (m) x altura (m).
Exemplo: Sabemos que o peso de Sandra é de 70kg e sua altura é de 1,70m. Seu IMC será: 70/1,70x1,70; IMC = 70/2,89; IMC = 24,22.
- Temos em downloads a calculadora do IMC, para facilitar seus cálculos.
Obs.: O IMC deu abaixo de 25, provavelmente você não está acima do peso e não precisa de dieta, mas se mesmo assim quiser continuar, use o IMC = 25.
5º Passo: Limite de pontos para emagrecer:
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IMC
Mulher (pontos)
Homem (pontos)
Entre 25 e 29,9
175
200
Entre 30 e 34,9
200
225
Entre 35 e 39,9
250
275
Maior que 40
300
325
Agora é só subtrair esse valor da tabela, encontrado através do seu IMC, do valor encontrado na sua necessidade diária de energia.
Exemplo: A necessidade diária de energia de Sandra é 678 e como seu IMC é 24 (usaremos 25), subtrairemos 175 pontos (de acordo com a tabela). O calculo fica: 678 – 175 = 503 pontos. Sandra deve consumir 503 pontos por dia, para poder emagrecer usando a dieta dos pontos.
O segredo da dieta é saber controlar a vontade de comer algo, e controlar a quantidade de pontos consumidos no dia. Sabendo que se ultrapassar o limite no dia, deverá compensar no dia seguinte, mas sem fazer jejum (isso nunca), apenas controlando mais a alimentação.
Outro fator importante é variar bem o cardápio, e não apenas ficar pensando na contagem dos pontos. Consuma alimentos saudáveis para que não falte os nutrientes necessários ao organismo.
Veja a tabela com os pontos de alguns alimentos: Tabela de pontos (.doc)